Lokalna żywność w diecie seniora

Ogólnopolska Federacja Stowarzyszeń UTW, jako partner kampanii „Rolnik na plusie” zachęca do budowania codziennych nawyków żywieniowych opartych na świeżych, lokalnych i sezonowych produktach. Świadome wybory konsumenckie to nie tylko troska o zdrowie, ale także realne wsparcie dla polskich rolników oraz lokalnych społeczności.

Coraz więcej osób poszukuje żywności dobrej jakości, naturalnej i pochodzącej ze sprawdzonych źródeł. Produkty kupowane bezpośrednio od lokalnych producentów często są świeższe, mniej przetworzone i bardziej sezonowe, a jednocześnie pozwalają wzmacniać lokalną gospodarkę i budować relacje pomiędzy mieszkańcami a rolnikami.

Z myślą o seniorach, organizacjach seniorskich oraz wszystkich osobach zainteresowanych zdrowym stylem życia zamieszczamy materiał edukacyjny autorstwa prof. Wiktora Berskiego z Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie: „Jak jeść świadomie? Dieta oparta na świeżych produktach od polskich rolników”.

Mamy nadzieję, że publikacja będzie inspiracją zarówno do podejmowania codziennych wyborów wspierających zdrowie i lokalnych producentów żywności, jak również do przygotowywania działań oraz projektów realizowanych w ramach naszego Konkursu „Dobra żywność zaczyna się lokalnie” (więcej informacji na temat Konkursu – TUTAJ).

Jak jeść świadomie? Dieta oparta na świeżych produktach od polskich rolników
opracowanie: prof. Wiktor Berski, Uniwersytet Rolniczy w Krakowie

Obecnie rozwój technologiczny umożliwia każdemu na zaistnienie w przestrzeni medialnej, co umożliwia prezentowanie swoich poglądów czy pomysłów. Niestety część z nich świadomie lub nie wprowadza odbiorców w błąd, czy może być wręcz szkodliwa. Dotyczy to też tematyki odżywiania się, jednego z najbardziej „modnych” tematów w przestrzeni publicznej. Z jednej strony mamy w zasadzie dostęp do nieograniczonej ilości wiedzy, a z drugiej zaś strony mamy do czynienia z ogromnym szumem informacyjnym. Pojawiają się sensacyjne nagłówki, influencerzy promujący diety-cud, reklamy „superfoods” i suplementów, kończąc na setkach teorii spiskowych dotyczących żywności.

W efekcie wiele osób czuje się zagubionych, nieraz słysząc sprzeczne komunikaty. Ten nadmiar często niezweryfikowanych, wybiórczych lub celowo zmanipulowanych informacji sprawia, że zamiast świadomych wyborów żywieniowych rodzi się dezorientacja, frustracja i utrata zaufania do jakichkolwiek zaleceń. Najprostszym rozwiązaniem zdaje się być samodzielne przygotowanie własnych posiłków, wykorzystując do tego celu lokalne produkty i opierając się na obowiązujących zaleceniach żywieniowych.

Współcześnie funkcjonują dwa modele sugerowanego sposobu odżywiania się: Talerz zdrowego żywienia (od 2020 r.) oraz Piramida Żywieniowa. Talerz Zdrowego Żywienia został zaproponowany przez Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Ma on zastąpić klasyczną Piramidę Żywieniową jako zasadniczy model komunikacyjny. Talerz zdrowego żywienia ma w swoim założeniu pozwolić na lepsze zrozumienie zasad zdrowego odżywiania, uwzględniając właściwe komponowanie codziennych posiłków.

Klasyczna Piramida Żywieniowa przedstawia się następująco (patrząc od dołu piramidy):

Aktywność fizyczna (podstawa)
Warzywa i owoce (największa warstwa)
Produkty zbożowe pełnoziarniste
Mleko i przetwory mleczne
Mięso, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych
Tłuszcze roślinne (oliwa, orzechy)
Słodycze, sól, alkohol – na samym szczycie (bardzo mało)

Z kolei Talerz Zdrowego Żywienia zakłada, że spożywane w ciągu dnia posiłki powinny być skomponowana w następujący sposób (proporcje)^[1]:

½ Talerza → kolorowe warzywa i owoce (najwięcej warzyw – minimum 400–500 g dziennie)
¼ Talerza → produkty zbożowe pełnoziarniste (gruba kasza, płatki, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy)
⅛–¼ Talerza → źródła białka (rośliny strączkowe, ryby, jaja, drób, nabiał (najlepiej fermentowany), oraz w mniejszych ilościach chude mięso, a także orzechy czy nasiona słonecznika czy lnu)
mała część → „zdrowe tłuszcze” (oliwa, orzechy, awokado, tłuste ryby morskie)
najmniej → cukier dodany, sól, przetworzone mięso, słodycze, napoje słodzone

Dodatkowe zasady Talerza:

Pij wodę jako podstawowy napój (1,5–2,5 l/dzień)
Ruszaj się minimum 30–60 min dziennie
Ogranicz sól do <5 g/dzień
Ogranicz ilość dodanego cukru do <10 % spożywanej energii (najlepiej <5 %)
Jedz regularnie, powoli, i w spokoju

*Rys. 2. Opracowanie własne na podstawie Harvard School of Public Health*

By wprowadzić wspomniane powyżej zalecenia żywieniowe, można je rozłożyć na 3 etapy, tak by ułatwić zmianę nawyków żywieniowych:

Zrób pierwszy krok
Wdrażaj zalecany poziom (spożycia)
Osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia

Ponadto by ułatwić wprowadzanie zmian w nawykach żywieniowych, proponowane są proste zmiany^[2]:

Odstaw solniczkę ze stołu – nie dosalaj na talerzu.
Zamień jasne pieczywo na razowe lub graham, wybierz pełnoziarniste płatki śniadaniowe i makarony razowe.
Wprowadź co najmniej jeden dzień w tygodniu bez mięsa.
Zamień słodkie napoje na wodę, zrezygnuj z dosładzania kawy i herbaty.
Ogranicz spożycie tłustych mięs, wędlin i produktów mlecznych.
Zjedz rybę raz w tygodniu.
Jedz regularnie.

Zalecenia żywieniowe Talerza można podsumować w poniższej tabelce:

JEDZ WIĘCEJ	JEDZ MNIEJ
Produktów zbożowych z pełnego ziarna	Soli
Różnokolorowych warzyw i owoców	Mięsa czerwonego i przetworów mięsnych
Nasion strączkowych	Cukru i słodzonych napojów
Produktów mlecznych niskotłuszczowych, zwłaszcza fermentowanych	Produktów takich jak: fast food, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki
Orzechów i nasion
Ryb

Komponowanie zdrowej diety w oparciu o tradycyjne polskie produkty to powrót do korzeni, który idealnie wpisuje się w nowoczesne trendy slow food i zero waste. Polska tradycja kulinarna, choć często kojarzona z ciężkimi potrawami, w rzeczywistości oferuje bogactwo składników o wysokiej wartości odżywczej. Oferuje ona mnogość produktów, które przez wieki stanowiły podstawę codziennego jadłospisu, i nadal mogą być fundamentem zdrowego, smacznego i ekonomicznego odżywiania. Kluczem jest powrót do sezonowości, rozsądne zakupy i przechowywanie żywności oraz gotowanie w domu z nieprzetworzonych składników.

Najzdrowsze i najtańsze jest przygotowywanie posiłków zgodnie z rytmem pór roku. Wiosną i latem korzystamy obficie z młodych warzyw (rzodkiewka, sałata, szpinak, botwina, ogórki, pomidory, cukinia, truskawki, maliny, porzeczki, agrest). Jesienią i zimą królują warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, seler, buraki, czy pasternak), dynia, kapusta (w tym kiszona), jabłka, gruszki, śliwki, grzyby oraz owoce suszone i mrożone.

Tradycyjne metody przechowywania pozwalają cieszyć się lokalnymi produktami przez cały rok:

kiszenie – kapusta, ogórki, buraki, czosnek niedźwiedzi (jak i wiele innych produktów) – takie przetwory są źródłem naturalnych probiotyków i witaminy C;
mrożenie – owoce jagodowe, szpinak, bób, fasolka szparagowa, grzyby, warzywa – jest to kosztowny sposób na zachowanie wartości odżywczych produktów, jednak zachowują one większość witamin;
suszenie – jabłka, śliwki, grzyby, zioła – otrzymane produkty są skoncentrowanym źródło składników mineralnych błonnika oraz cukrów. Ich konsumpcja może pozwolić na wyeliminowanie cukru z diety, Suszone owoce mogą stać się atrakcyjnym dodatkiem do owsianki, czy też składnikiem Muesli;
przetwory – dżemy niskosłodzone, kompoty, soki wyciskane, powidła śliwkowe. Powalają one cieszyć się smakiem owoców przez bardzo długi czas.

Współcześnie zachwycamy się hummusem, ale polska kuchnia od wieków znała doskonałe źródła białka roślinnego. Kuchnia ludowa obfituje w proste, odżywcze dania, które dziś wracają do łask:

zupa fasolowa i zupa grochowa – bogate w białko roślinne, błonnik, To sycące „superfoods”. Przygotowane na wywarze warzywnym, bez tłustej wędzonki, stanowią idealny, pełnowartościowy posiłek. Natomiast z dodatkiem wędzonego boczku lub żeberek dostarczają zupełnie innego smaku bez przesadnej ilości mięsa;
pierogi z soczewicą – doskonałe źródło białka i żelaza, zwłaszcza w wersji postnej. Soczewica jest doskonałą alternatywą dla mięs;
pierogi z kaszą gryczaną i twarogiem – połączenie węglowodanów złożonych, białka i wapnia; bardzo sycące i niskoprzetworzone.

Kupując świeże warzywa, owoce, kasze, rośliny strączkowe, nabiał i mięso bezpośrednio od lokalnych rolników (targi, różnego rodzaju kooperatywy, sklepy ze zdrową żywnością) wspieramy polskich producentów i krótkie łańcuchy dostaw. Jednocześnie mamy pewność, że w jedzeniu nie ma konserwantów, wzmacniaczy smaku, nadmiaru soli i cukru.

Gotowanie w domu pozwala kontrolować skład, wielkość porcji. Proste dania typu bigos z kiszonej kapusty, fasolka po bretońsku, leczo z polskich warzyw, krupnik, pierogi (z nadzieniem lub leniwe) czy placki ziemniaczane są nie tylko smaczne i tanie, ale też znacznie zdrowsze niż ich przemysłowe odpowiedniki.

Ponadto dania te pozwalają na zagospodarowanie resztek z „dnia poprzedniego”. Przykładem może być też zupa pomidorowa przygotowywana na rosole. Wybieranie nieprzetworzonych, świeżych produktów to najważniejsza decyzja zakupowa, jaką możemy podjąć, a kupując od rolnika na lokalnym targu wspieramy lokalnych producentów i gospodarkę.

Zarówno Piramida Żywieniowa, jak i Talerza Zdrowego Żywienia mogą w dużym stopniu opierać się na produktach lokalnych, z uwzględnieniem ich sezonowości, jak i dostępności. Jak wspomniano powyżej, ogólne wytyczne zakładają, że 1/2 talerza składa się z warzyw i owoców (źródło błonnika, witamin, soli mineralnych i innych substancji bioaktywnych: kapusta, buraki, marchew, jabłka śliwki, porzeczki), 1/4 ze „zbóż pełnoziarnistych” (źródło węglowodanów, a także błonnika substancji bioaktywnych, głownie witamin z grupy B: kasze, płatki, chleb razowy z pszenicy/żyta, makarony razowe), a 1/4 to źródła białka (ryby, drób, rośliny strączkowe, nabiał). Polskie produkty jak jabłka, jagody, porzeczki, kapusta (w tym kiszona), płatki owsiane czy kasza gryczana czy jaglana mogą pokrywać znaczna część potrzeb żywieniowych, wspierając przy okazji lokalną gospodarkę.

Talerz Zdrowego Żywienia można modyfikować w ten sposób by zapewnić odpowiednio zbilansowany posiłek dla różnych grup wiekowych. I tak dla dzieci (3–12 lat) talerz powinien być ukierunkowany na składniki umożliwiające prawidłowy wzrost^[3]. Powinien zawierać więcej nabiału (mleko, jogurty, sery twarogowe – źródło białka oraz wapnia), owoce jak jabłka/truskawki (źródło witamin), oraz produkty zbożowe dostarczające energii. Dobrym pomysłem mogą być produkty owsiane, które charakteryzują się białkiem o wysokiej wartości odżywczej, a także wysoką zawartością błonnika, w tym jego frakcji rozpuszczalnej czyli β-glukanów^[4]. Lokalne produkty jak marchew, buraki, jabłka mogą dostarczyć 400–500 g warzyw/owoców dziennie. Należy też ograniczyć spożycie mięsa czerwonego na rzecz mięsa drobiowego.

W przypadku tej grupy wiekowej pomocny w wyrobieniu właściwym nawyków żywieniowych może być wiersz autorstwa Stanisława Karaszewskiego „Dla każdego coś zdrowego”^[5]:

Jeśli chcesz się żywić zdrowo,
jadaj zawsze kolorowo!
Jedz owoce i jarzyny,
to najlepsze witaminy!
Jedz razowce z grubym ziarnem,
zdrowe jest pieczywo czarne!
Na kanapkę, prócz wędliny,
połóż listek zieleniny!
I kapusta, i sałata
w witaminy jest bogata!
Oprócz klusek i kotleta
niech się z jarzyn składa dieta!
Mleko, jogurt, ser, maślanka
– to jest twoja wyliczanka!
Chude mięso, drób i ryba
to najlepsze białko chyba!
Sok warzywny, owocowy,
kolorowy jest i zdrowy!
Sosy lepsze są niż tłuszcze,
niech się w tłuszczu nic nie pluszcze!
Zostaw smalec, dolej olej,
niech na olej będzie kolej!
Dobra także jest oliwa,
bo dla zdrowia sprawiedliwa!

Z kolei w przypadku młodzieży (13–18 lat)^[6] wytyczne skupiają się zarówno na dostarczaniu energii i rozwoju organizmu: 1/2 porcji składająca się z warzyw/owoców (buraki, kapusta, jagody zasobne w antyoksydanty), 1/4 zboża (kasza gryczana, chleb razowy), 1/4 białko (ryby śledziowe, drób, rośliny strączkowe jak np. fasola jaś). Mięso należy ograniczyć do około <500 g/tydzień, ,cukier zaś powinien dostarczać nie więcej niż 10% energii.

Dla osób po 60. roku życia (seniorów)^[7] talerz dostosowuje się do potrzeb: więcej białka (ryby, nabiał, rośliny strączkowe) dla podtrzymania masy mięśniowej (zapobieganie sarkopenii), warzywa/owoce (kapusta kiszona, buraki dla błonnika i witamin), zboża pełnoziarniste dla ułatwienia trawienia (z uwagi na obecność błonnika). Warto zwrócić uwagę na łatwostrawne formy przygotowanej, oraz na produkty mleczne, z uwago na obecność w nich wapnia. Ilość spożywanej soli należy ograniczyć do <5 g/dzień.

Wytyczne dotyczące odżywiania się seniorów (osoby 60+) (oparte na zaleceniach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, IŻŻ i ESPEN) – Talerz Zdrowego Żywienia dla seniorów

½ talerza → warzywa i owoce (najwięcej warzyw) – minimum 400–500 g dziennie
¼ talerza → produkty zbożowe pełnoziarniste (kasze, chleb razowy, płatki owsiane)
¼ talerza → białko – szczególnie ważne w wieku 60+ (ryby, drób, jajka, nabiał fermentowany, rośliny strączkowe)
mała część → „zdrowe tłuszcze” (oliwa, orzechy, pestki, tłuste ryby morskie)
najmniej → cukier dodany, sól, przetworzone mięso, słodycze, napoje słodzone

Kluczowe zalecenia dostosowane do wieku 60+

Białko – 1,2–1,6 g na kg masy ciała dziennie (najważniejsza zmiana w porównaniu z młodszymi dorosłymi) Przykłady: twaróg chudy (200 g = ~40 g białka), jogurt grecki (150 g = ~15 g), jajko (6 g), pierś kurczaka (30 g/100 g), soczewica (9 g/100 g ugotowanej). Cel: zapobieganie sarkopenii (utrata masy mięśniowej).
Wapń i witamina D: Wapń: 1200 mg/dzień (nabiał, sardynki z ośćmi, migdały, kapusta kiszona, napoje roślinne wzbogacane). Witamina D: 2000–4000 IU/dzień (suplementacja zalecana od października do kwietnia w Polsce).
Witamina B12 2,4–4 µg/dzień – często niedobór u seniorów (mięso, ryby, jaja, nabiał fermentowany lub suplement).
Błonnik – minimum 25–30 g/dzień Kasza gryczana, jaglana, owsianka, warzywa korzeniowe, owoce z pestkami, siemię lniane, otręby owsiane.
Tłuszcze – jakość ponad ilość Oliwa extra virgin, tłuste ryby (śledź, makrela, łosoś bałtycki) 2–3×/tydzień, orzechy (garść dziennie), olej lniany (1–2 łyżki).

Ograniczenia

Sól < 5 g/dzień (najlepiej sól jodowana)
Cukier dodany < 25 g/dzień (najlepiej < 10 g)
Mięso czerwone i przetworzone < 300–500 g/tydzień
Alkohol: max 1 kieliszek wina dziennie (lub wcale)
Płyny 1,5–2,5 l/dzień (głównie woda, herbata ziołowa, kompot bez cukru, kefir, maślanka). Unikać napojów słodzonych i gazowanych.
Posiłki 4–5 mniejszych posiłków dziennie (łatwiej trawione). Kolacja lekka, 2–3 h przed snem.

Przykładowy talerz seniora (dla 60–75 lat)^[6]

Śniadanie: owsianka na mleku/kefirze + jabłko + garść orzechów + łyżka siemienia
II śniadanie: jogurt naturalny + borówki / porzeczki + łyżka otrębów
Obiad: kasza gryczana + pieczona pierś kurczaka / dorsz + surówka z kapusty kiszonej i marchewki + oliwa
Podwieczorek: twaróg chudy z miodem i cynamonem lub kanapka z chleba razowego + pasta z makreli
Kolacja: jajko na twardo + pomidor + ogórek + kromka chleba + kefir

Najważniejsze lokalne, tanie produkty dla seniorów: kapusta kiszona, buraki, marchew, jabłka, śliwki suszone, kasza gryczana/jaglana, twaróg, kefir, śledź bałtycki, jaja, chleb razowy.

Te wytyczne pomagają zachować masę mięśniową, gęstość kości, odporność i sprawność intelektualną w podeszłym wieku

Istotnym dotąd nie poruszonym aspektem jest ilość energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Będzie ona silnie uzależniona między innymi od wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego. Te, a także inne dane dotyczące zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze można znaleźć w publikacji „Normy żywienia dla populacji Polski”^[7]. Według tego opracowania „…zapotrzebowanie na energię jest definiowane jako ilość energii dostarczonej z pożywieniem w ciągu doby, która jest potrzebna do zbilansowania wydatku energetycznego organizmu, związanego z utrzymaniem funkcji życiowych organizmu, masy i składu ciała oraz z aktywnością fizyczną..”.

Przybliżone wartości zapotrzebowania na energię zamieszczono w tabeli poniżej.

PAL^[8]	Poziom aktywności	Typowy styl życia (przykłady)	Przybliżone zapotrzebowanie energetyczne (dla dorosłej kobiety 65 kg i mężczyzny 80 kg)
1,4	Bardzo niska aktywność	Praca siedząca, prawie brak ruchu poza domem, dużo czasu w pozycji leżącej/siedzącej (np. praca biurowa + komputer w domu + leżenie na kanapie)	Kobieta: ~1800–2000 kcal Mężczyzna: ~2100–2300 kcal
1,6	Niska aktywność (najczęstszy poziom u dorosłych Polaków)	Praca siedząca/biurkowa, 30–60 min spaceru dziennie lub lekki trening 1–2× w tygodniu, dużo siedzenia w domu	Kobieta: ~2000–2300 kcal Mężczyzna: ~2400–2700 kcal
1,8	Umiarkowana aktywność	Praca stojąca lub chodząca (np. nauczyciel, sprzedawca), regularny trening 3–5× w tygodniu (siłownia, bieganie, rower, basen), aktywny tryb życia	Kobieta: ~2300–2600 kcal Mężczyzna: ~2700–3100 kcal
2,0	Wysoka aktywność	Praca fizyczna (budowlaniec, kelner, magazynier), intensywne treningi 5–6× w tygodniu (np. crossfit, sport wyczynowy, ciężka siłownia + cardio)	Kobieta: ~2600–2900 kcal Mężczyzna: ~3100–3500 kcal
>2,2	Bardzo wysoka aktywność (zawodowcy)	Zawodowi sportowcy, ciężka praca fizyczna + codzienne intensywne treningi	Kobieta: >3000 kcal Mężczyzna: >3800 kcal

Często spotykanym błędem jest przecenianie swojej aktywność fizycznej, i wybieranie współczynnika PAL w zakresie 1,8–2,0, choć realnie kształtuje się on w zakresie 1,4–1,5, co skutkuje nadmierna konsumpcją, a w konsekwencji nie chudną.

By móc obliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu potrzebna jest znajomość podstawowej przemiany materii (BMR). W tym celu można skorzystać ze wzoru Mifflin-St Jeor lub skorzystać z kalkulatora online^[9].

Wzory te przyjmują następującą postać:

Dla mężczyzn:
BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5

Dla kobiet:
BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161

Przykład:
Kobieta 35 lat, 65 kg, 165 cm
BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 – 161 = 650 + 1031,25 − 175 – 161 = 1345,25 kcal (≈ 1345 kcal)

Zakładając że jest to osoba średnio aktywna fizycznie (praca biurowa + 3× siłownia po 60 min w tygodniu) to jej realny PAL ≈ 1,6–1,65 to jej dzienne zapotrzebowanie na energię będzie się zawierało w przedziale ( 2152 – 2219

Lokalna żywność w diecie seniora

Ogólnopolska Federacja Stowarzyszeń Uniwersytetów Trzeciego Wieku

Siedziba

Kontakt

Ogólnopolska Federacja Stowarzyszeń Uniwersytetów Trzeciego Wieku

Siedziba

Kontakt